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気をつけていてもついつい多くなりがちな塩分ですが、みなさんは減塩を意識して行っていますか。

厚生労働省が推奨する一日の塩分の摂取量は男性で8g未満女性で7g未満とされています。

国内の一日の塩分摂取量の平均は、男性で11g、女性で9,2gですから、推奨する摂取量よりも2g以上多く塩分を摂取しているのが現状です。

日本食は、漬物に味噌汁、梅干しなど、塩分の摂取が過剰になってしまいがちです。

塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させ、高血圧や脳卒中、心臓病のリスクを高めます。成人の3人に1人、高齢者の3人に2人が高血圧と言われる時代、健康で病気なく生きるために、私達はもっと塩分の摂取量を減らすことに意識を向けるべきです。

そこで、本日は塩分の過剰摂取を避けるための方法についてお話したいと思います。

減塩食をもっと美味しく

日本食はどうしても塩分の過剰摂取になりがちですが、いざ減塩に取り組もうと思って、いつもよりも塩を少なくしてみると、味が薄くてなんだかまずい!と感じられた人も多いと思います。

私達の味覚は日々食べる者によって、鈍感になったり、感覚が研ぎ澄まされたりします。

今まで味の濃い食事をしてきた人にとっては、減塩食は慣れない物でしょう。減塩は確かに健康には良いのですが、美味しくないと感じるものを毎日食べていると、食が細りむしろ健康を害してしまう可能性もあるでしょう。

目指すべきなのは美味しくて塩分が少ない料理です。以下にその方法をご紹介しましょう。

1 汁物やおひたしは、だしを使って美味しく減塩に

料理がめんどくさくて、ついつい顆粒のだしのもとを使ってしまうという方も多いと思いますが、顆粒だしそのものにも塩分が含まれていることから塩分が過剰になりがちです。また、手間をかけてとった出汁と比べると明らかに顆粒出しは風味が劣り、薄い味では満足感が足りません。

かといって昆布とかつおでちゃんとしたダシをとるのはなんだか面倒くさいという人は、市販のダシパックを活用してみましょう。ダシパックの中身は天然のかつお節、鯖節、煮干し、昆布などです。風味も香りも通常のダシと同様ですし、ダシパックを水に入れて煮込むだけですから手間もかかりません。何よりもかつお節と昆布をそれぞれ買うよりもコストが安いため、コストパフォーマンスに優れます。

ダシに味噌と具材を加えると簡単に味噌汁ができますし、ダシに醤油とみりんを加えれば、どんな料理にだって相性抜群の八方ダシになります。

2 炒め物にはにんにく、しょうがが減塩の必須アイテム

野菜炒めや、焼き肉、ソテーなどには、にんにくとしょうがを少量加えるだけで味に奥行きが出て減塩につながります。にんにくは細かくすればするほどニオイが出ますので、味にパンチを効かせて減塩を極めたい人はすりおろしたにんにくを炒め物に加えると効果的です。

3 洋風にするなら、香草、スパイス、レモンで減塩を

洋食を作る場合は、ローリエやローズマリー、バジル、パセリなどの香草を使ったり、こしょうや鷹の爪などのスパイスを利かせると減塩になります。また、最後にレモンを絞って酸味をプラスすることでも減塩に有効です。

4 お肉は食塩水につけると柔らかくて美味しい

水200mlに塩小さじ2分の1を入れ、昆布をつけた水に、豚のロース肉や鶏のもも肉や胸肉を漬け、冷蔵庫のチルドルームで2~3時間保存した後、水を拭き取って焼くと、塩豚や塩鶏が簡単にできます。最後にレモンを絞ってあげるとこれだけでメインの1品が完成です。肉がダシを吸いこむため、肉の内部まで味が付き、ふり塩で味をつけた時に比べて、しっかり塩見を感じることができるため、減塩に効果的です。

5 肉などのソースにはトマトソースがおススメ

セロリ、玉ねぎ、ニンジンをみじん切りにしたら、オリーブオイルでしっかり炒め、ホールトマトと、トマトジュース、赤ワインを入れて、水分が飛ぶまで煮込みましょう。酸味がとんできたら塩、こしょうをほんの少し加えると低塩トマトソースの完成です。豚肉や牛肉、鶏肉のソテーなどのソースとしてかけましょう。

トマトにはそれ自体にうまみが非常に強く、塩分が少なくても満足ができます。また、トマトのグルタミン酸のうまみと、肉類のイノシン酸のうま味が相乗効果となり、うまみが何倍にも膨れ上がることで減塩でも大満足なレシピです。

外食やインスタント食は塩分の過剰摂取になりやすいので控えめに

厚生労働省がすすめる1日の塩分の摂取目安は、男性で8g、女性で7gというお話を冒頭でしましmた。しかし、外食やインスタント食品には1食で5g~8gもの塩分を摂取してしまうものもざらにあります。

これではいくら夜ごはんに減塩食を心がけても、塩分の過剰摂取になってしまいます。

サラリーマンなどで、お昼は毎日外食だという人も多いと思いますが、できれば毎日というのはやめたほうが無難です。まず、外食の様な味の濃いものを毎日食べていると味覚がそれに慣れてしまいます。夜ごはんを減塩食にしたとしても、まずくて継続ができない可能性が高くなります。

減塩生活を始めるならば、朝・昼・晩と3食きっちり減塩食とすることがおすすめです。初めはうすくてまずいと感じるかもしれませんが、次第に舌が慣れてきて、素材そのものの味を楽しむことができるでしょう。

塩分の過剰摂取になりがちな人は日々運動を行おう

どうしても減塩食に舌が慣れなくて毎日が苦痛で苦痛で仕方ない!こんな生活もう嫌だ

という人は、減塩をしないかわりに、日々の運動量を増やしましょう。塩分は運動によって汗をかくことで失われていきますので、運動を行う事で体内の塩分のバランスをとることができます。

できれば週に3回以上の有酸素運動をお勧めします。有酸素運動は健康にさまざまなメリットがありますのでおススメですよ。有酸素運動と健康の関係については以下の記事も参考にしてください。

>>運動不足の解消で症状が改善する20の病気まとめ、腰痛や便秘解消も!

>>走れば人生が変わる!ランニングがあなたの心身に与える7つのメリット

いかがでしたでしょうか。

ついつい摂りすぎてしまう塩分ですが、健康を保つためには毎日の減塩の努力の積み重ねが重要になります。

ただし、あまりに根つめ過ぎて、塩分の摂取量を過剰に減らしてしまうと、今度は逆に塩分不足で体調を崩してしまう場合もあります。特に夏場は汗で大量の塩分を消費しますので、熱中症や夏バテの原因にもなります。

何事もほどほどにバランスよくが一番ですので、やりすぎには注意しましょう。

日々の減塩で健康を保ち、快適な生活を送りましょう。

それでは本日は以上となります。

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