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あまたあるダイエット方法の中で、ランニングジョギングほど効果的で健康的なダイエット法はありません。

ちまたでは、

「○○をするだけの簡単なダイエット法」

「たった○日で驚きのダイエット効果」

などと、いかにも胡散臭いダイエット法があふれています。

また、「ご飯をたべずにおかずだけ」とか「置き換えダイエット」など、たしかにダイエットに効果があるが、身体の健康を考えると最低なダイエット方法がネットだけでなくTVにも横行しています。

初めにみなさんに言っておきますが、簡単なダイエット方法があれば、世の中の人は全員痩せていますし、こんなにもたくさんのダイエット方法が生まれるわけもありません。

ダイエットは絶対に辛いし、苦しいし、時間がかかるものなのです。

そんな中で、唯一確実に効果があって、健康にも良いダイエット方法が「有酸素運動」によるダイエット、つまりウォーキングやジョギング、ランニングによるダイエットです。

本日は、ジョギング、ランニングとダイエットの方法、痩せる距離、時間、効果的な走り方についてお話したいと思います。

有酸素運動の中でランニングの脂肪燃焼効果に勝るものはない

有酸素運動の中でも、ウォーキング、サイクリング、ランニングは3大有酸素運動と言えます。

その中でもランニングやジョギングは断トツに脂肪の燃焼効果が高い運動です。

ランニング・ジョギングのおよそのカロリー消費量は、走った距離×体重により算出することができます。

例えば、1日1キロの距離を走ったとすると、

体重が50kgの人は50kcal、60kgの人は60kcal、70kgの人は70kcalの消費となります。

1キロも走ってたったこれだけ?と思われる人もいるかもしれません。

そう、たったこれだけです。ただ、ランニング初心者が1キロを走るのにかかる時間は、大体7分から10分くらいです。慣れてくると1キロ5~6分程で走れるようになります。

たった5,6分でこれだけのカロリーを消費できるのですから、ランニングは非常に効率的なダイエット法と言えるでしょう。

脂肪1kg分を痩せるにはどれだけ走ればよいか

脂肪は1g=8kcalですので、1kg=1000gの脂肪を燃やそうと思えば、8000kcalのカロリー消費が必要になります。

8000kcalを消費するための運動量は、体重が50kgの人で160km、60kgの人で130km、70kgの人ですと114km、80kgの人ですと100kmを走る計算になります。

あなたが1kmを7分で走れるとすると、

50kgの人は18時間

60kgの人は15時間

70kgの人は13時間

80kgの人は11時間

の間走ることができれば脂肪を1kg燃やすことができる計算です。

「え?こんなにも?フルマラソン何回分も走れる?」

と感じた方も多いと思いますが、大丈夫です。しっかりとランニングの習慣をつけ、カロリー制限をとりいれれば、1か月で2~3kgは余裕で落とすことができます。

痩せるためのランニングの頻度は週何回、何時間が走れば良い?

痩せるためのランニング・ジョギングの頻度は週何回、何時間が効果的でしょうか。

まず、週の頻度ですが、週に2~3回程度がおススメです。週に1回では基礎代謝がそこまで活発にならずあまり効果が期待できません。週に5回以上のランニングは初心者がやるとすぐに挫折しまいがちです。

そこで、週に3回程度から始め、身体が慣れてきたら少しずつ頻度を増やしていくというのがおススメです。

1回あたりのランニングの時間ですが、よくネット上のサイトで、

「20分以上運動をしないと脂肪は燃焼されません」

などという事を平気で書いているサイトがありますが、あれは真っ赤なウソです。

だっておかしいでしょ?じゃあ19分間運動をしたとして、そこで消費したカロリーはどこから消費されるのでしょうか?筋肉量が減るという意味でしょうか?それはあり得ないでしょう。

10分でも5分でも、走れば必ずカロリーの消費量に見合った脂肪の燃焼は行われます。

だから、時間にとらわれることなく、初めは少しの時間から始め、身体が慣れてきたらどんどん距離と時間を伸ばせばよいのです。

初心者なら、初めは2kmくらいから始めると良いでしょう。2kmなら15分もあれば走れます。

身体が慣れてきたら、3km、5kmと伸ばしていきましょう。

距離を測って走りたければ、スマホアプリの「Runtastic」を使うと良いでしょう。日々のランニングの記録をつけることができますし、消費カロリーも分かるので、いっそうダイエットの励みになりますよ。

どれくらいの速さで走ればよい?スローランニングでもよい?

脂肪燃焼に効率的な運動強度は、全力の半分の強度とされています。

そのため、人によってダイエットに効率的な走る早さを、時速何kmですと言う事は一概にはできません。

全力の半分の早さとは、息がぜーぜーあがることなく、おしゃべりをしながらでも走れる早さと考えてください。

もう少し早さを落としてスローランニングも良いでしょう。スローランニングとは、早歩きと同じくらいのペースでゆっくり走ることです。息は全くあがらず、辛いと思わないスピードです。

このくらいの速さであれば、走り終わった後もそこまで疲れたという感覚は無いはずです。しかし、走った距離の分だけ確実に脂肪が燃焼されますので、ランニングの初心者にはおススメです。

痩せるランニングの時間帯は夜ラン、朝ランどちらか

効率を求める方にとっては、いつ走るかという事も非常に大きな問題でしょう。

有酸素運動と時間帯の関係性の研究では、朝に走った方が脂肪の燃焼効果が高いという事がわかっています。

ただし、大事な事は、自分のライフスタイルに合わせた運動習慣です。無理をして朝に走っても三日坊主に終わるだけです。夜に走ってもダイエット効果はちゃんとありますので、自分が続けられると思う方を選びましょう。

ちなみに朝ランニングですと、脂肪燃焼以外にも、脳が活性化し仕事の効率があがるという効果があります。

夜ランニングですと、日中のストレス解消に役立ち、寝付きが良くなります。

この様な副次的な効果も考えながら、ランニング習慣を組み立ててみても面白いです。

お腹が空いている時に走った方が脂肪は燃えやすい

朝ラン、夜ランのお話に続いて、脂肪の燃焼に効果的なランニングのタイミングはお腹がすいている時に走ることです。

食後4時間ほど経過すると、体内でグルカゴンというホルモンが多く分泌されます。グルカゴンは体内の自由に使える脂肪酸を増やすため、運動によって、より多くの脂肪を燃やすことができるようになります。

逆に、食後間もなく走ると、血液中の血糖値が高く、身体がまずは糖質から燃やそうとするため、効率が悪くなります。

また、ランニングには副交感神経の働きを高める効果があるため、食欲を抑えます。そのため、空腹時にランニングを行う事で食欲が減り、食べる量を抑えることもできますので、ダイエットに効果的です。

ダイエットに最適なランニングのタイミングは、朝食前か夕食前が良いのです。

体力が続かないから休憩をはさんでもよい?

ランニングを始めた人が勘違いをしやすいことは、一度走り始めたら足を止めてはいけないのでは?という思い込みです。

これは間違いで、途中にこまめに休憩をはさんでも、走った距離が同じなら消費カロリーは同じです。

あまり無理をしすぎて走り続けると、身体の中に乳酸が溜まり、筋肉痛やけがの原因にもなりますので、初めは信号のたびにとまるくらいの走り方でも全く問題ありません。

休み休み走った方が疲れませんし、結果的に早いスピードで走ることができたりもします。

マラソン選手も「インターバルトレーニング」といって、この様な走り方を日々の練習に取り入れているくらいですから、思いっきり休みながら走りましょう。

ダイエットだけじゃない、健康にもめちゃくちゃ良い

ランニングやジョギングはダイエットだけでなく、心身の健康にたくさんの効果があります。

詳しい効果については以下の記事に特筆しましたので今回は箇条書きに留めます。

>>走れば人生が変わる!ランニングがあなたの心身に与える7つのメリット

・ 脳の働きが活性化され、仕事や勉強の効率が上がる

・ 生活習慣病を予防する

・ 睡眠の質を高め、疲労回復効果を向上させる

・ 心肺機能が向上し、日々疲れにくい身体になる

・ セロトニンが分泌されるため、ストレスや不安の解消に効果的

・ 血行が改善されるため、冷え性や肩こり、腰痛にも効果的

・ 汗腺が活発になり基礎代謝が上がる

・ 免疫力を向上させ、風邪やインフルエンザにかかりにくくなる

・ 筋力が鍛えられるため、いつまでも若々しさを保つことができる。

・ 胃腸の働きを活発にし、便秘解消に効果的

・ 胃腸の調子が整うと肌のハリやつやが増し、美容にも効果的

いかがでしょうか?ランニングやジョギングを継続するとダイエット以外にもこんなにメリットがたくさんあるのです。逆にデメリットはというと、全くありません。

ランニングはこの上ないほどに最高の運動習慣だということを理解して頂けたかと思います。

かくいう筆者も週に2~3回程度は1回10kmのランニングを行っています。

ランニングを始めると本当に人生がよい方向に変わりますので、騙されたと思って初めて見ることをお勧めします。

よい運動習慣で日々の健康をとりもどしましょう!

それでは本日は以上となります。

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