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何度挑戦してもなかなかやめられないのが禁煙ですよね。

筆者も数年前までは、マルボロを一日1箱365日吸う生活を10年間続けていました。

その間何度も禁煙を試みたのですが、なかなかやめられず、そんな失敗の中で試行錯誤しながら自分なりの禁煙方法を蓄積し、禁煙を開始してから数年越しでやっと完全禁煙に成功することができました。

本日は、すべての愛煙家に送る、禁煙を絶対に成功させるための20の方法についてまとめて紹介したいと思います。

1 禁煙する前にやるべきこと

①禁煙開始記念日を作る

禁煙を始める前に、まずはいつから禁煙を始めるかを決めましょう。おススメは金曜日の夜からです。仕事のストレスが重なるとどうしてもイライラしてタバコを吸いたくなってしまいますので、土日がお休みの人は、金曜日の夜から禁煙を開始しましょう。

そして、禁煙開始日をカレンダーや手帳に書いておき、後々、自分が禁煙何日目かを把握できるようにしておくと、挑戦心の向上や達成感を味わう事ができますよ。

②タバコが吸いたくなった時の対処法を用意する

禁煙を始めると、どうしてもタバコが吸いたくなってしまいます。それはあなたの意思が弱いのではなく、身体の無意識な欲求反応ですので仕方がありません。

あめ、ガム、フリスクなど、自分なりに喫煙欲求を抑えられる対処法を用意しましょう。

どうしても口寂しくなってしまう人は、禁煙パイプも良いとされているのですが、パイプを加えること自体が喫煙欲求をさらに加速させてしまう恐れがあるため一長一短と言えるでしょう。

③周りの人に禁煙する事を知らせる

喫煙開始記念日が決まったら、

「この日から禁煙をするからよろしく」

と、家族や喫煙仲間に知らせておきましょう。人に禁煙を知らせることで、後に引けない状況を作ることができますし、喫煙仲間からのお誘いもかからなくなるので、より禁煙の成功率を上げることができます。

④タバコを吸いたくなる時間や、シチュエーションをおさえる

タバコを吸いたくなる時間やシチュエーションをあらかじめ把握しておきましょう。特に習慣的にタバコを吸いやすいシチュエーションは以下のとおりです。

1 朝起きた時

2 朝食を食べた後

3 コーヒーを飲みながら

4 職場についてすぐ

5 仕事の休憩時間に

6 昼食の後

7 仕事が終わった後

8 同僚との飲み会や夕食の後

9 就寝前

これらの時に吸いたくなるということをあらかじめ心に留めておけば、自然と気持ちを制止しやすくなりますよ。

⑤何度も失敗しているなら禁煙外来を利用!

何度も禁煙に失敗しているならば禁煙補助薬の力をかりて禁煙に取り組んでみると良いでしょう。禁煙外来は総合病院などの大きな病院で専門の外来を行っている場合が多いので、お近くの病院で探してみましょう。

禁煙外来ではチャンピックスという禁煙補助薬が処方されます。チャンピックスは、ニコチン切れの離脱症状を弱くし、イライラや不安感を和らげます。万が一服用中にタバコを吸ってしまっても、タバコを美味しいと感じにくくさせる効果もあるため、禁煙に効果的とされています。

チャンピックによる禁煙治療は3カ月が基本ですので、3カ月間薬を服用することになります。

3カ月分の処方薬が、3割負担で2万円前後と高額ですが、タバコを1日1箱吸う人は、460円×30日×3カ月=41,400円となりますので、タバコを吸い続けるよりは全然お得です。

⑥ニコチンによる健康被害を理解する

タバコによる健康への悪影響を理解することでより禁煙の成功率を高めることができます。

タバコは、がん、脳卒中、心筋梗塞のリスクを高めます。また、高血圧などの生活習慣病をもたらします。

なんだか疲れやすい、身体がだるい、不安、イライラしやすいなどの慢性的な不調もタバコが原因であることがほとんどです。タバコをやめると身体が本当に軽くなりますよ。

⑦タバコを辞めると起こる効果やメリットを知る

タバコをやめると、たくさんの効果やメリットがあります。まず自分では気が付いていないかもしれませんが、喫煙者の強烈な口臭や体臭が無くなります。また、前述したように身体の不調がなくなります。精神的にも心が晴れるような前向きな気持ちになれます。

タバコをやめることのメリットは以下の記事に特筆していますので参考にしてください。

>>たばこを辞めたら人生が変わる!禁煙が体にもたらすと5つの効果やメリット

⑧禁煙に失敗した時の罰則を用意する

禁煙に失敗した時の罰則を用意すると、より禁煙の効果が高まります。

例えば、奥さんと相談し、禁煙ができなければ、お小遣いを半額にするといった、より厳しい罰則を設ければ設けるほど、それがかせとなり禁煙に成功しやすくなります。

⑨最後の一服を心ゆくまで楽しみましょう

禁煙前にやるべきことはこれが最後です。これからタバコとは無縁の生活を送るのですから、長かったタバコとの縁をここで断ち切るために、最後の一服を楽しみましょう。

2 禁煙1日目~3日目にやるべきこと

⑨タバコとライター、灰皿は完全に処分する

禁煙生活が始まったら、まずはタバコとライター、灰皿、タバコにかんする全ての者を処分してしまいましょう。禁煙中は、タバコをいつでも吸える状況を作ってしまう事が一番の敗因です。

⑩自宅での飲酒や付き合いのお酒も禁物

禁煙中の一番の大敵は、お酒です。アルコールは脳の前頭葉をいち早く麻痺させ、人間の理性を奪います。禁煙することを硬く決めているあなたの脳も、アルコールの作用により「やっぱ吸ってもいっか」というように決意を甘くさせてしまいますので、禁煙初期はお酒を飲まないことが禁煙成功のカギです。

また、付き合いのお酒も、同僚の吸う姿を見ながらの飲み会は苦痛でしかありません。禁煙の初期だけでよいので付き合いのお酒は理由をつけて断ることが良いでしょう。

⑪コーヒーもできれば辞めた方が良い

お酒に次いで、タバコを吸いたくなるきっかけを作ってしまうのがコーヒーです。あなたの脳はコーヒー=タバコの時間という風に刷り込みがされてしまっています。まさにご飯の欲しい犬状態です。

カフェイン好きには二重苦になるかもしれませんが、初期だけで良いのでコーヒーも辞めることが良いでしょう。

⑫できれば映画を見ない

特に洋画に多いのですが、かっこいいアメリカの俳優さんがタバコを燻らせるシーンは洋画につきものです。タバコを吸いたいという衝動が一気に高まりますので、できれば禁煙中は洋画を見ないほうがよいでしょう。

⑬喫煙仲間からできるだけ離れる

今までタバコを吸っていた仲間と少しだけ距離を置いてみることも禁煙の効果を高める方法です。コーヒーと同じで、あなたの脳はタバコ仲間=タバコを一緒に吸う人という刷り込みがされているため、仲間を見るだけでタバコを吸っていた記憶がよみがえり吸いたい欲求が生まれます。

できることなら初期だけで良いのですこし距離をおくと禁煙の成功率がアップします。

⑭外食事も注意!完全禁煙のお店を利用しよう

タバコを吸っていた時は、できるだけタバコを吸える店を選んでいたと思いますが、禁煙したらその逆を選びましょう。他人が気持ちよさそうにタバコを吸っているところを見るのは精神衛生上良くありませんので、完全禁煙のお店を選びましょう。

⑮コンビニも要注意!タバコの置いていないコンビニへ行こう

たばこの置いているコンビニは禁煙している人にとって悪魔の様な存在です。レジの後ろにタバコが置いてあるため、必ず会計の際に視界に入ってしまいます。タバコのパッケージを見るだけでもタバコを吸いたい衝動が襲ってきますので、タバコの置いていないコンビニを選びましょう。

⑯どうしても吸いたくなったら、とにかく30秒我慢する

どうしても、どうしても吸いたい!そんな衝動を抑えきれない時は、とにかく30秒我慢しましょう。

できれば、「1、2、3、・・・30」と声に出して数えるか、心の中で数えましょう。タバコを吸いたい欲求というものはそう長く続くものではありません。絶対吸わないと心に案じをし続け30秒を乗り切ると、吸いたい衝動は30秒前よりもおさまっているはずです。

3 禁煙1週間目にやること

⑰ランニングやウォーキングを始めてみる

禁煙1週間目にもなると、たばこを吸いたいという衝動はかなり収まっているはずです。これはあなたの身体からニコチンが浄化されてきた証拠です。1週間もするとかなり身体が軽くなって、朝の寝起きも良くなり、心身共に体調が良くなるでしょう。

この時にランニングやウォーキングなどの運動習慣をとりいれると、禁煙の成功率を高めます。

運動習慣はさらにあなたの体調を整え、基礎体力が向上するので、普段から疲れにくい身体を手に入れることができます。

⑱禁酒、節酒に取り組んでみる

お酒はタバコを吸いたくなる要因になると先ほどお話をしました。お酒を飲む習慣があると、やはりふとした瞬間にタバコを吸いたくなってしまう事が多いため、できれば長期的に禁酒に取り組むことをお勧めします。また、会社などの人間関係を壊すのも良くないので、付き合いの時だけ飲むといった節酒もおススメです。

⑲健康について考えてみる

タバコをやめると身体が軽くなって気分も好調ですよね。でもその気分や体調をもっと良くしてくれる方法があります。それは、自分の身体の健康について考えてみることです。

バランスの良い食事、適度な運動習慣、7時間30分~8時間程度の十分な睡眠は、あなたの生活をもっと充実させ豊かにさせてくれます。

健康について考えると、タバコが以下に健康を害するものかを再認識することができるため、今一度健康について考えてみてください。

4 禁煙1ヶ月目にやること

⑳禁煙開始前と開始後の変化について書き出してみましょう

禁煙1ヶ月目まで頑張ってこれた方は大したものです。もうほとんどタバコを吸いたいという感情は沸いてこなくなったでしょう。また、身体の調子もすこぶる良くて、食べ物も以前より美味しく感じ、頭の回転も良くなり、思考する力が増したなど、さまざまな禁煙の効果を実感できているはずです。

ここで、これまでの1か月を振り返ってみて、タバコをやめることで身体に現れた良い変化を紙に書き出してみましょう。書き出す際にはいつも持ち歩いている手帳などに書くことをお勧めします。

そして、今後もしもタバコをどうしても吸いたい衝動が襲ってきた時に、そのページを読み返してみましょう。

タバコをやめることでこんなにたくさんのメリットがあるのに、それをたった1本のタバコで崩すつもりか?とタバコを吸いたくなった自分に戒めるためです。

5 禁煙3ヶ月目以降にやるべきこと

禁煙3ヶ月目に到達すると、あなたはほとんど健常者です。タバコへの執着は一切無くなり、道行く人がタバコを吸っていようが、自分のタバコアンテナは全く反応しなくなるでしょう。

ここまで来たあなたはもう禁煙のために何もやることはありません。

これ以降、1か月ごとに⑳で紹介したような身体への変化をメモに残し続けるとよいでしょう。タバコが以下にあなたの健康を蝕んでいたかを再認識できるはずです。

いかがでしたでしょうか。

本日ご紹介した20の禁煙方法で筆者も長らくの喫煙生活から抜け出すことができました。

タバコは本当に百害あって一理無しですので、上記の方法を実践して、健康な身体をとりもどしましょう。

それでは本日は以上となります。

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