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厚生労働省の発表によると、全国の認知症患者数は462万人で、2025年には700万人に上ると言う推計値が報告されました。

この2025年の数字は、将来的に65歳以上人口の実に5人に1人が認知症となるだろう計算になります。

この様な傾向は、高齢化が進む日本にとっては仕方がない流れなのかもしれませんが、誰だってなりたくて認知症になるわけでは無いですし、周りにも迷惑をかけますから、できれば頭だけはボケないで死にたいということを99%の人が考えると思います。

本日は、認知症かな?っと思ったら実践してほしい、認知症の予防策についてまとめてお話したいと思います。

認知症の原因と初期症状

認知症とは、脳内の神経細胞がなんらかのダメージを受けたことによって認知機能に障害があらわれてしまう病気です。

認知症の初期症状として、物忘れが多くなったり、ものをどこに置いたかがわからなくなり、探し物が多くなったり、待ち合わせの時間や場所を間違えるなどといった兆候が現れます。

また、薬をちゃんと飲んだかがわからなくなる、手順を踏んで行う仕事がスムーズに行えなくなる、急に片付けができなくなり部屋が散らかりっぱなしになる、意欲が低下しやる気が出ないなどの症状が現れ始めたら要注意です。これらの症状が何個もあてはまる場合は認知症を疑い、医師の診断を受けることをお勧めします。

さらに認知症が進行すると、食べたはずの食事を食べていないと言い張ったり、人の顔や名前がわかなくなる、お金の勘定ができなくなる、急に性格が変わり怒りっぽくなるといった特徴があります。

認知症を予防する5つの生活習慣

認知症は、普段の生活習慣を改善することで予防ができる病気です。認知症が進行してからでは遅いので、すこし危ないかな?と思ったら生活習慣を変えることを心がけましょう。

1 塩分や肉類を控える

認知症を予防するためには、なんといっても脳にしっかりと酸素を送りこんでやることが重要です。脳に酸素を届ける役割を果たすのが血液です。

塩分の取り過ぎは高血圧を招き、動脈硬化を促します。また、脂肪の多い肉類を過剰摂取すると、血液中のコレステロール値が上昇し、ドロドロの血になってしまいます。

できるだけ野菜を多く食べ、メインのおかずは魚を中心の食事にしましょう。外食やコンビニ食は塩分が高いので、できるだけ自炊をすると良いでしょう。もし可能であれば、だしをしっかりとったり、にんにくやしょうがを使って、塩分控えめでも満足感の高い食事作りに挑戦してみましょう。

2 禁煙と禁酒がめちゃくちゃ大事!

タバコを吸う人は、吸わない人の2,2倍~2,7倍認知症になる危険性が高いと言われています。タバコを吸うと血管が収縮し、血液が酸素を全身に運ぶ力を邪魔してしまいます。

また、お酒を飲む習慣がある人は、アルコールが脳に作用し、脳の委縮を招き、アルコール性認知症の原因となります。お酒を飲む人は、1日にビール瓶1本程度(500ml程度)に抑え、1週間に2日は休肝日を作りましょう。

タバコとアルコールの悪影響については以下のリンクを参考にしてください。

>>たばこを辞めたら人生が変わる!禁煙がもたらす5つのメリットや効果

>>元アルコール依存症患者が教える!毎日お酒を飲むことの7つのデメリット

3 運動を日々の生活に取り入れよう

健康に良いとされる運動ですが、もちろん認知症予防にも効果的です。

1日30分~1時間程度の有酸素運動を週に2日以上行う事で、脳の血流を向上すると言われています。

特に、ウォーキングやランニングは一人ででも始められますし、足腰も鍛えることができます。

運動は、足腰の筋肉の衰えから出不精になり、認知症がさらに悪化するという負の連鎖を断ち切り、認知症予防以外にも、たくさんの良い効果がありますよ。

ランニングの効果については以下の記事も参考にしてください。

>>走れば人生が変わる!ランニングがあなたの心身に与える7つのメリット

4 人とのコミュニケーションを楽しもう

人との会話は脳を活性化させるもっとも良い方法です。特に知らない人との会話は、相手の表情や言葉の意味をよくくみとって話を進めないといけないため、脳がフル活動するため、特におススメの認知症予防策と言えるでしょう。

例えば、デイサービスを月変わりで別の施設で受けてみたり、旅に出てみるのも良い出逢いのきっかけになりますよ。

5 睡眠をしっかりとろう

睡眠には1日の出来事を整理して記憶にとどめる役割があります。

睡眠時間は長すぎても短すぎても脳には良くありません。ある研究での調査によると、睡眠時間が6時間以下の人は、7時間の人よりも約1、4倍、睡眠時間が8時間以上の人は、7時間のひとよりも1,3倍アルツハイマー病にかかりやすいという報告がされました。

この様な結果から認知症予防に最適な睡眠時間は7時間以上~8時間未満の間で行うと良いでしょう。

特にレム睡眠、ノンレム睡眠の周期が90分の間隔で起こることを考えると、7時間30分がおススメの睡眠時間といえます。

6 新しいことにチャレンジしてみる

人間の脳は新しいことにチャレンジすることで活性化すると言われています。新しいことに挑戦するという事は、その新しいことのひととなりを理解し、学ばなくては上手くいきませんので、脳がフル活動します。

また、新しいことに挑戦すると、次第に新しい仲間が生まれ、4で説明したように、人とのコミュニケーションも自然と増えていくでしょう。

認知症予防におススメなのは登山!

ここまでのお話をまとめますと、バランスの良い食事をとって、運動をして、人と話して、適度な睡眠をとり、新しいことに挑戦してみるという事が大事なのですが、

筆者が認知症予防におススメするのが、山を登ること!登山です。

登山は上で挙げた予防策の多くを日々の生活にまとめて取り入れることができます。

山を登ることで、足腰を鍛えることができますし、適度な運動になります。山では知らない人ともたくさん会話する機会が生まれます。

そして、山に登ると自然とお腹がすきますので、ごはんを美味しく食べることができますし、登山をした日は、身体が疲れて良く眠れるようになります。

毎回登る山を変えることで、1回1回の登山がいわば頂上に行くという挑戦、チャレンジです。山に登る時には、計画性が無ければ頂上に立つことができません。登山の計画をするだけでも脳の活性化につながります。

それから、美しくて雄大な山の景色、木々のさえずりや動物たちの鳴き声、全てに心がいやされるでしょう。

認知症予防に登山はとってもおススメです。

ただし、あくまで認知症の予防によいのであって、認知症を患っている人は必ず健常者と複数人で登るようにしましょう。一人登山は道迷いや遭難の原因になります。

いかがでしたでしょうか。

認知症は普段の生活習慣を改善することで予防が可能な病気です。

認知症を予防して、生涯健康な脳を保ちましょう。

それでは本日は以上となります。

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