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厚生労働省の発表によると、うつ病や不安、不眠症などの精神疾患で病院に通院する人の数は、320万人以上とされており、人口の4~5%の人が何らかの精神疾患を抱えているとされています。

精神疾患患者は15年前の218万人からおよそ1,5倍に増えており、テクノロジーが発展し、社会が高度化、複雑化された事が、人々のストレスにつながっている事が一つの要因です。

また、社会的に精神疾患が認知されてきたことも患者数増大の一因かと思われます。

本日は、そんな精神疾患の中でも、うつ病や、不安障害、不眠症の人の症状の緩和や解消に効果的なセロトニンの分泌を促す4つの方法について解説したいと思います。

セロトニンってなに?

セロトニンとは脳内から分泌される神経伝達物質であり、セロトニンが分泌されると、前向きな気持ちになったり、穏やかで幸せな気持ちになったりと、心をハッピーにしてくれる物質でで、俗に「幸せ物質」とも言われます。

このセロトニンの分泌量がなんらかの原因で減少すると、気分が落ち込んだり、不安、モヤモヤが続き、不眠症やうつ病の原因になります。

セロトニンは必須アミノ酸の一つで、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を原料とし、脳内で生成されます。

つまり、セロトニンを増やして毎日をハッピーに行きたければ、その原料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を毎日の食事でバランスよく摂取することが重要です。

1 セロトニンの分泌を促す食品まとめ

セロトニンの分泌を促すためには、朝食を抜かず、3食バランスの良い食事を心がけることが重要です。そして、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を多く含む食べ物をバランスよくとることが重要です。

トリプトファンを多く含む食べ物としてお勧めなのが、バナナです。バナナはトリプトファンが豊富なばかりか、ビタミンB6、炭水化物も豊富ですので、毎日バナナを食べれば、セロトニンの分泌量を促すことができます。

その他、チーズや牛乳などの乳製品、豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品にも豊富に含まれています。

ビタミンB6を多く含む食べ物は、ニンニクや、かつお、マグロなどの赤身魚、レバーなどに多く含まれます。ビタミンB6はそれ単体では疲労の回復にも効果的ですので、心身ともに疲労を回復することができます。

炭水化物を多く含む食べ物は皆さんご存知の通り、ご飯やパン、麺類などに含まれています。人間の活動のエネルギー源のために重要な栄養素ですが、過剰摂取は、血糖値の上昇によりうつ病を悪化させてしまう危険性もあるため注意が必要です。

2 セロトニンを増やすには運動習慣が大事

セロトニンの分泌をより活性化させるためには、運動習慣、特にリズム運動の習慣が効果的です。

リズム運動とは、一定時間同じ動作をリズム的に繰り返す運動の事で、散歩、ウォーキングや、ランニングなどが特に効果的です。

うつ病を患い、精神科にかかると、気分転換に日頃から散歩やジョギングの習慣をつけなさいと言われることがありますが、これはセロトニンの分泌を促すために必要な行為なのです。

3 太陽の光を浴びることでもセロトニンは増える

セロトニンの分泌は睡眠中には働かず、セロトニンを分泌するためのセロトニン神経のスイッチが働くのは、朝に目覚めてからです。このセロトニン神経のスイッチを入れるためには、太陽の光を浴びることや、朝食をとるといった行為が効果的だといわれています。

うつ病になると、どうしても外出を控えてしまう傾向にあります。できれば毎日太陽の光にあたることが良いのですが、

どうしても気分や体調的に外出が困難な日は、カーテンを開けて外の光を入れてみたり、ベランダでも良いので身体を外に出してみるだけでも、その日一日の体調が変わりますよ。

重度のうつ病や不眠症の方の中には、部屋のシャッターを閉めきって、閉鎖空間を作りたがる方を見受けますが、太陽光を一切遮断することは余計に病状を悪化させる原因になるのです。

4 セロトニンを増やすには良く噛む事が大事

セロトニンを増やすためにはリズム運動が重要だと言いましたが、わたしたちが無意識に行っているリズム運動に、口を動かして「噛む」ということも含まれます。

食事の際に意識して噛む回数を増やすことで、歯から脳に直接運動の信号がいき、セロトニンの分泌を促したり、脳を活性化し集中力を高めるといった効果があります。

よく野球選手が試合中にガムを噛んでいるのは、噛むことによって集中力を高めるためと言われています。

良く噛まないで食べる早食いは、胃腸にも負担をかけるため、早食いのくせがある人は、一口たべるごとに箸を置き、口が空っぽになってから次の一口を食べるといった方法でクセを無くしましょう。

いかがでしたでしょうか。

本日ご紹介した4つの方法、食事、運動、太陽、良く噛むと言う事を日ごろから意識的に行う事で、うつ病や不安、睡眠障害などの症状は緩和されることが期待されます。

いきなり全てをとりいれることは難しいかもしれませんので、長い目で、少しずつでも良いので意識をして生活を変えていきましょう。

それでは本日は以上となります。

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