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私達の身体は、食べ物からとった栄養素により成り立っています。

それはお腹の中の赤ちゃんも一緒で、母親が食べた食べ物から摂取した栄養素がへその緒を通じて赤ちゃんに供給されます。

つまり、赤ちゃんが丈夫で元気な子に育つか否かは、どんなものを母親が食べるかにかかっています。

本日は、妊娠中に積極的にとるべき6つの栄養素と、その栄養素が含まれた食べ物についてまとめて紹介したいと思います。

1 妊婦必須のビタミン葉酸が欠かせない

葉酸は「妊婦必須のビタミン」とも言われるほど、妊婦にとって重要な栄養素です。

葉酸は赤ちゃんの細胞分裂を促進し、身体の成長に欠かせない栄養素です。

特に妊娠初期の7周目までに葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の危険性を高めます。

そのため、妊娠がわかったらすぐにとりいれたい栄養素です。

緑黄色野菜から多く摂取する事ができるのですが、葉酸は水溶性のビタミンで、尿などで排出されるため、毎日の摂取が必要です。

そのため、食事だけでは必要量がとりきれない妊婦も多く、サプリで補う人も多いようです。

葉酸の重要性については以下の記事も参考にしてくだださい。

>>妊婦に葉酸サプリは本当に必要なのか?効果や飲む時期、デメリットは?

●葉酸を多く含む食物

ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、マンゴー、いちご、枝豆、小松菜、春菊、アボカド、アスパラ、トウモロコシ、

2 免疫機能をアップさせるビタミンAを積極的にとろう

妊娠中に一番怖いのが、風邪やインフルエンザ、病原菌やウイルスによる感染症でしょう。妊娠中はこれらの病気にかかっても薬を飲むことができません。一番の対処法はお母さん自身の免疫力をあげ、病気にかからないことです。

そのために、母体の免疫力を向上させるビタミンAは必須のビタミンと言えます。

ただしビタミンAの過剰摂取は、赤ちゃんに悪影響を与える場合もあるため、適度な量をバランスよくとりましょう。

●ビタミンAを多く含む食べ物

レバー、あんきも、うなぎ、銀だら、フォアグラ(これらはビタミンAの過剰摂取になりやすいので注意)

ほたるいか、あなご、からすみ、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、スイカ、のり、あしたば、卵黄、うずら卵、バター

3 妊娠中は食物繊維を多くとろう

妊娠中はホルモンの影響で腸の働きが弱まったり、子宮が腸を圧迫するため、便秘になりやすくなります。便秘は体調不良や痔の原因にもなります。

また、便秘が続くと便が硬くなり、排便時にグッときばることになるため、腹圧が上がり流産の原因にもなりかねません。

便秘の解消のために食物繊維を食事から多くとりましょう。

●食物繊維を多く含む食べ物

ごぼう、やきいも、こんにゃく、ドライプルーン

4 妊娠中期以降はカルシウムを積極的にとろう

カルシウムは赤ちゃんの上部の骨や歯を作ったり、筋肉を形成するのを助ける働きがあるため、妊娠中期以降に積極的にとりたい栄養素です。

カルシウムの摂取が足りなくても、母親の骨から供給されるので、すぐに赤ちゃんに影響が出るわけではありませんが、その分母体の骨量が減少するので、将来的に骨粗鬆症を招く恐れもあります。

乳製品や小魚、大豆製品を積極的に食事に取り入れ、丈夫な身体の赤ちゃんをつくりましょう。

また、カルシウムは、自律神経の機能を整え、ストレスを軽減する効果がありますので、赤ちゃんにかかる負担も軽減することができるでしょう。

●カルシウムを多く含む食べ物ランキング TOP10

1桜エビ、2チーズ、3しらす、4いかなご、5あゆ、6わかさぎ、7いわしの丸干し、8ししゃも、9油揚げ、10、パセリ

その他にも、ヨーグルト、干しヒジキ、モロヘイヤ、木綿豆腐、がんもどき、さばの水煮缶などにも多く含まれています。

5 鉄分をしっかりとって血のめぐりを良くしよう

お母さんが食べ物からとった栄養素は、血液にのって、へその緒を通じて赤ちゃんにも供給されます。鉄分が不足すると、体内の血液量が少なくなり、貧血を起こしやすくなったり、赤ちゃんに栄養が届きにくくなる原因にもなります。

また、出産本番のたくさんの出血に備えるためにも日ごろから鉄分を多くとり、血液量を多くしておく必要があります。

さらに、出産後に鉄分が不足すると母乳の出が悪くなるので、妊娠初期から出産後まで必須のミネラルといえます。

小魚やレバーなどから積極的に摂取しましょう。

●鉄分を多く含む食材

豚肉・鶏肉レバー、ひじき、いわしの丸干し、しじみ、あさり、切干大根、納豆、煮干し、小松菜、湯葉、油揚げなど

6 これがなきゃ始まらない水分摂取!

水分を積極的に摂取すると、血流が良くなり胎児に栄養素を届けやすくしたり、便秘の予防、新陳代謝の向上などさまざまなメリットがあります。

1日の水分摂取の目安は、一般的に食事からの水分摂取も含めて2リットルが目安とされています。

妊娠中は、これに赤ちゃんの分も含めて、2リットルより少し多めにとることを目標にしましょう。

また、水分摂取をするときに、冷たい飲み物ばかりでは、身体を冷やし、身体の免疫力を弱める原因になりますので、できれば白湯(さゆ)の摂取をお勧めします。

白湯(さゆ)とは、湯ざましともいい、沸騰させた水を人肌の温度(40℃前後)に冷ましただけの飲み物です。胃腸に負担をかけないため体調を整え、さまざまな不調を予防できますよ。

いかがでしたでしょうか。

日頃から栄養のバランスを考えて食事を行うことで、お腹の中の赤ちゃんは元気に育つでしょう。

しかし、身体に良いからといって、過剰に特定の栄養素を摂取したりすると、かえって母体に悪影響を及ぼす危険性があるため、あくまでバランスよく摂取することを心がけましょう。

また、妊娠中に食べることを控えたい食べ物のまとめについては以下の記事も参考にしてください。

>>妊娠中に妊婦が食べてはいけない4つの食べ物まとめ!カフェインや魚も注意

 

また、妊娠中はおなかの中の赤ちゃんにたくさんの栄養を届けなければならないため、

母親自身のお肌がカサカサになったり、髪がぱさぱさになったりしてきます。

妊娠中のヘアケアについては以下の記事を参考にしてください。

>>妊娠中に髪がパサパサになった!!改善方法と原因

それでは本日は以上となります。

 

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