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妊娠中期以降になるとつわりも落ち着いてきて、ついつい食べ過ぎてしまう・・という方多いと思います。そしてほとんどの妊婦さんが苦しむのが、体重管理ではないでしょうか。妊娠すると本能的に甘いものが無償にたべたくなったり、エネルギーを欲するものです。その上で体重を増やし過ぎてはいけない・・一体どうすれば?今回は筆者の体験も含めて体重管理に必要な心得をご紹介したいと思います。

 

1.麺類の食事は極力控える

麺類というと、パスタ・うどん・そば・そうめん・焼きそば・ラーメンが主になりますが、これらの食事を控えるだけでも体重管理がかなり楽になります。というのも、これらの食事は炭水化物がメインになるため、多くの栄養を摂取できない・量を食べ過ぎてしまう・糖質、塩分の摂りすぎにつながってしまうのです。妊婦はなるべく和食を中心に・・とはこういった理由からです。多くの栄養をまんべんなく摂ることが一番大切になります。

2.おやつは一日200キロカロリーまで

ついつい甘いものが食べたくて手を伸ばしてしまいがちなスイーツやお菓子ですが、カロリー表示を見ると予想以上に高いものです。コンビニスイーツをひとつ食べるだけでも、一日の摂取カロリーがぐんと上がってしまいます。そして糖分の摂り過ぎは体重増加のみならず、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの妊娠合併症を引き起こしてしまう可能性が高まります。おやつは一日200キロカロリーを目安にしましょう。店頭で商品を手に取るときは、必ずカロリー数をチェックするのです。意外と200キロカロリー以下のスイーツ類は少ないことに気が付くと思います。カロリー上限をきちんと決めておくと、自制心が働いて食べるのを我慢できるようになりますよ。

3.歩けるときは歩く

体調がいいときは体を動かすことをおすすめします。どの程度運動すればいいかは加減が難しいところだと思いますが、筆者のおすすめは「買い物ついでに歩く」くらいがちょうどいいと思います。これまで自転車で行っていたスーパーに歩いていったり(その際はキャリーカートをもっていきましょう)、お店の中をゆっくり時間をかけて歩くなんていうのでもいいと思います。へとへとになるまで動く必要はありません。妊婦になると運動によって体重を減らすことはできないと考えた方がいいと思います。後期になるにつれて代謝も悪くなりますし、臨月に入るまでに無理をすると切迫早産になってしまう可能性もあります。10カ月に入るまでは、自分がリラックスできる程度の運動を心がけましょう。

4.夕食は野菜をメインにする

まだお仕事をしている妊婦さんは帰りが遅くなってしまったりして夕食をちょっと多めに食べてしまったり、また安定期以降に食欲が増してがっつり食べてしまうという方も多いと思います。妊娠後期に入り、体重がどんどん増えてしまい悩んでいる妊婦さんは夕食の主食を野菜にしてみてください。ご飯は朝か昼の一日一食にするのです。そしておかずは和食にして種類を多く食べましょう。多くの食材を少しずつ食べることによって満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。

5.規則正しい生活を

基本中の基本のようですが、これは最重要といっても過言ではありません。体重管理の最大の敵はストレスです。食事を食べ過ぎてしまったり甘いものを摂ってしまうときはストレスが溜まっているときなのです。それにストレスは体重管理に限らず、お腹の赤ちゃんにとってもよくありません。一日三食・睡眠時間は7時間以上とることが理想です。体重が増えたからといって一食減らす・・というのは、やりたい気持ちは分かりますがやめましょう。栄養を摂らないことは赤ちゃんにとってよくありません。ついつい食べ過ぎてしまった・体重が心配・・というときはヨーグルトやサラダだけでもいいので、食べるようにしましょう。

そして睡眠は体のサイクルを保つために必須です。睡眠時間が短かったり、不規則だとただでさえホルモンバランスの崩れている妊婦さんにとっていいことはありません。きちんと休むことが赤ちゃんを育てることと思い、無理のない生活を心がけましょう。

 

さいごに

制限の多い妊婦生活のなかで、体重管理は頭を悩ませる大きな要因だと思います。特に妊娠後期になってくるとお腹の膨らみからあまり動けなくなり、食事は日々の楽しみのひとつだと思います。赤ちゃんが大きくなるにつれてあまり食べてないのにどんどん体重が増えてしまう・・というのもよく聞く話です。お産に向けて体が脂肪を蓄えたり、準備をしているためなので、あまりナーバスになりすぎて食事制限するのも考え物だと思いますが、スムーズな出産に向けてできる限りのことはしておきたいですよね。今回ご紹介した5つの心得を意識して、楽しい妊婦ライフを送っていただけると嬉しいです。

 

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